जैसे-जैसे अधिक से अधिक लोगों ने दिन के पहले भोजन (Breakfast) के लिए बाहर खाने की आदत हासिल की, भारतीय नाश्ते का पैलेट बदल गया है। फ्रैंचाइज़ इंडिया के एक सर्वेक्षण के अनुसार, तीन में से एक व्यक्ति सप्ताह में दो दिन से अधिक बाहर नाश्ता करता है।
अब भारतीय Breakfast मेनू परांठे, डोसा, इडली और पोहा तक सीमित नहीं है। पेनकेक्स, कॉर्नफ्लेक्स, सॉसेज, बैगल्स और मफिन जैसे प्रोसेस्ड और मीठे नाश्ते के विकल्प लोकप्रिय हो गए हैं।
नेट्रिन स्पोर्ट्स टेक्नोलॉजीज, हैदराबाद में एक पोषण विशेषज्ञ, स्वस्ति उपाध्याय कहते हैं, “साबुत अनाज, जिसे आमतौर पर नाश्ता Breakfast के रूप में जाना जाता है, आमतौर पर संसाधित किया जाता है। इसमें बहुत सारी अतिरिक्त शर्करा भी होती है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ आंत के वनस्पतियों के लिए खतरा हैं और उच्च कोलेस्ट्रॉल और हृदय के मुद्दों को जन्म देते हैं।”
उपाध्याय कहते हैं, “उचित, संतुलित Breakfast खाना ही मायने रखता है।” एक आदर्श नाश्ते के परिणामस्वरूप पूरे सुबह धीरे-धीरे ऊर्जा निकलती है।
Breakfast दिन का एक महत्वपूर्ण भोजन है क्योंकि यह शरीर को शारीरिक और मानसिक गतिविधियों को करने के लिए प्रेरित करता है। नवीनतम अध्ययनों से पता चलता है कि आपके दैनिक ऊर्जा सेवन का 15-25% दिन के पहले भोजन से आना चाहिए। महिलाओं के लिए सुझाई गई कैलोरी की मात्रा 300-500 के बराबर है और पुरुषों के लिए नाश्ते में यह 375-625 है।
नई दिल्ली के एक डायटीशियन डॉक्टर का कहना है कि सुबह के समय पौष्टिक भोजन (Breakfast) के साथ व्रत तोड़ा जाना चाहिए। “एक सामान्य नाश्ता या तो जटिल कार्बोहाइड्रेट-आधारित या प्रोटीन और जटिल कार्ब्स का संयोजन होना चाहिए।” उदाहरण के लिए: दलिया या पनीर से भरी रोटी दही के साथ, वेज पोहा या दलिया, संतरे के रस के साथ।
इडली या डोसा जैसे Breakfast के भोजन किण्वित चावल और दाल से बने होते हैं। इन किण्वित खाद्य पदार्थों में सूक्ष्मजीव होते हैं जो आंत के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
भारतीय परांठे (गेहूं और कम तेल से बने) फाइबर जोड़ते हैं और आंत के माइक्रोबायोटा को बरकरार रखते हैं।
Breakfast में पूर्व और प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थों को शामिल करके पेट के स्वास्थ्य को बनाए रखा जा सकता है। प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरणों में दही, छाछ, इडली, डोसा, ढोकला, किमची, कोम्बुचा, कुछ प्रकार के पनीर शामिल हैं। प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थों में प्याज, लहसुन, जई, जौ, सेब और सन बीज शामिल हैं। प्रोबायोटिक्स से भरपूर भोजन में अच्छे बैक्टीरिया होते हैं और प्रीबायोटिक्स इन बैक्टीरिया के लिए भोजन का काम करते हैं। इन खाद्य पदार्थों का एक संयोजन अच्छे आंत स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करेगा।
उपरोक्त संयोजनों के अलावा, उपाध्याय अपने सांभर या पोहा / उपमा में सब्जियां और फलियां जोड़ने का सुझाव देते हैं ताकि इसे संतुलित नाश्ता बनाया जा सके। शाकाहारी लोग अपने पोषण की कमी को पूरा करने के लिए अंकुरित अनाज का एक हिस्सा और एक गिलास दूध मिला सकते हैं। मांसाहारी लोगों के लिए नाश्ते में अंडे को शामिल करना हमेशा एक अच्छा विकल्प होता है। साथ ही, पूरे फल को शामिल करने से नाश्ता संतुलित भोजन बन जाएगा।
भोजन के प्रति जागरूक रहने वाली लुधियाना की चमनप्रीत यह सुनिश्चित करती हैं कि वह सुबह जल्दी उठकर गर्म नींबू पानी लें और उसके बाद कोई भी कच्चा फल या सब्जी या अपने वास्तविक नाश्ते से पहले एक कप छाछ लें। वह नाश्ते के लिए बिना चीनी वाली एक कप कॉफी के साथ अंडे/सब्जी/दाल के साथ बिना तले हुए परांठे चुनती हैं। वह सुबह के नाश्ते के रूप में सूखे मेवे पसंद करती हैं और दोपहर के भोजन में सलाद के साथ किसी भी सब्जी के साथ दो चपातियां खाती हैं। वह शाम को दूध या फल लेती हैं और रात के खाने में चिकन और सलाद के साथ दो चपाती लेती हैं।
वह नियमित व्यायाम के साथ एक स्वस्थ जीवन शैली जी रही हैं और उन्हें अभी कोई बीमारी नहीं है।
लेकिन सब एक जैसे नहीं होते। एशियाई और प्रशांत देशों में किए गए सर्वेक्षणों से पता चला है कि नाश्ता न करने का चलन बढ़ रहा है। नाश्ता न करने के कारण सामान्य पाए गए: सुबह की भीड़ के दौरान समय न मिलना, खाना बनाने में असमर्थता, भूख न लगना, भूख न लगना, देर से उठना।
प्रभात में कुछ खाने में असमर्थता लंबे समय में गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकती है। अनुसंधान ने कई दुष्प्रभावों का दस्तावेजीकरण किया है। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन ने उन अमेरिकियों में कोरोनरी हृदय रोग में 27% की वृद्धि दर्ज की, जो दिन का पहला भोजन खाने के लिए लगातार ट्रैक खो देते हैं। एक अन्य अध्ययन में कहा गया है कि नाश्ता न करने से सूजन बढ़ सकती है।
उपाध्याय का सुझाव है कि Breakfast में मीठा खाने के बजाय फलों का सेवन करें। फलों में प्राकृतिक शर्करा किसी भी दिन परिष्कृत शर्करा से भरे खाद्य पदार्थों से बेहतर होती है। नाश्ते के दौरान चीनी और वसा के भार से खुद को भरने के बजाय चीनी के दर्द या लालसा से निपटना अलग तरह से किया जा सकता है। अपने नाश्ते में तरबूज, खरबूजा, आम, अंगूर, चीकू, पपीता जैसे उच्च पानी की मात्रा वाले ताजे मौसमी फल शामिल करने चाहिए। इसके अलावा, आप ऊपर बताए गए फलों के साथ रात भर भीगे हुए चिया पुडिंग का सेवन कर सकते हैं। चिया, कद्दू, सूरजमुखी जैसे बीज जोड़ने से नाश्ते का कटोरा अधिक स्वस्थ हो जाएगा और एक को अधिक समय तक भरा रहेगा।
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उपाध्याय ने कहा कि अपनी सुविधा के अनुसार मुख्य भोजन में हेरफेर नहीं करना चाहिए। नाश्ता छोड़ना और जल्दी दोपहर का भोजन करना ऊर्जा के स्तर में हस्तक्षेप कर सकता है और चयापचय को परेशान कर सकता है।
जो बच्चे नाश्ता किए बिना स्कूल जाते हैं, उनकी संज्ञानात्मक और शैक्षणिक क्षमता पर असर पड़ता है
आहार संशोधनों के अलावा, अन्य मानदंड जैसे 7-8 घंटे की अच्छी नींद लेना, ताजा जागना और बिस्तर की सफाई के दैनिक अनुष्ठानों का पालन करना, उचित स्वच्छता बनाए रखना, कृतज्ञता का अभ्यास करना और शारीरिक गतिविधियों से जीवन की गुणवत्ता में काफी वृद्धि होगी, खुशी , और समग्र स्वास्थ्य जीवन होगा ।
