क्या Peanut Butter पसंद है तो जानिए Peanut Butter सेहत के लिए अच्छा है या बुरा?

कई अन्य पौधों के खाद्य पदार्थों की तुलना में मूंगफली का मक्खन(Peanut Butter) काफी पौष्टिक और प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। लेकिन हो सकता है कि कुछ कारणों से आप बहुत अधिक खाना न चाहें।

पीनट बटर दुनिया के सबसे लोकप्रिय स्प्रेड में से एक है।

कई पीनट बटर प्रेमियों के लिए, यह स्वादिष्ट लगता है और बनावट बस अद्भुत है – विशेष रूप से यह पिघलने से पहले आपके मुंह की छत पर चिपक जाती है।

बेशक, हर कोई मूंगफली का आनंद नहीं ले सकता। कुछ लोगों को मूंगफली से एलर्जी होती है, और वे आबादी के एक छोटे प्रतिशत के लिए घातक भी हो सकते हैं।

लेकिन क्या बाकी 99% लोगों के लिए Peanut Butter सेहत के लिए हानिकारक है? चलो पता करते हैं क्या ए सही है।

पीनट बटर क्या है? What is peanut butter?

पीनट बटर अपेक्षाकृत असंसाधित भोजन है। यह सिर्फ मूंगफली है, अक्सर भुना हुआ, जब तक वे एक पेस्ट में बदल जाते हैं।

फिर भी यह मूंगफली के मक्खन के कई व्यावसायिक ब्रांडों के लिए जरूरी नहीं है। इनमें विभिन्न अतिरिक्त सामग्रियां शामिल हो सकती हैं, जैसे कि

• चीनी
• वनस्पति तेल
• ट्रांस वसा

और बहुत अधिक चीनी और ट्रांस वसा खाने को हृदय रोग जैसी विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियों से जोड़ा गया है।

कई अतिरिक्त सामग्री के साथ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खरीदने के बजाय, केवल मूंगफली के साथ पीनट बटर चुनें और शायद थोड़ा सा नमक इसकी सामग्री के रूप में।

सारांश: पीनट बटर मूंगफली से बना पेस्ट है। कई निम्न-गुणवत्ता वाले उत्पादों में अतिरिक्त चीनी और वनस्पति तेल भी होते हैं।

पीनट बटर एक अच्छा प्रोटीन स्रोत है (Peanut butter is a good protein source)

Peanut Butter एक काफी संतुलित ऊर्जा स्रोत है जो सभी तीन प्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की आपूर्ति करता है।  3.5-ounce (100-ग्राम) हिस्से में प्रोटीन शामिल हैं:

• कार्बोहाइड्रेट: 22 ग्राम कार्ब्स (कैलोरी का 14%), जिनमें से 5 फाइबर हैं।
• प्रोटीन: 22.5 ग्राम प्रोटीन (कैलोरी का 14%), जो कि अन्य पौधों के खाद्य पदार्थों की तुलना में काफी अधिक है।
• वसा: 51 ग्राम वसा, कुल मिलाकर लगभग 72% कैलोरी

भले ही पीनट बटर काफी प्रोटीन से भरपूर होता है, लेकिन इसमें आवश्यक अमीनो एसिड मेथियोनीन की मात्रा कम होती है।

मूंगफली फलियां परिवार से संबंधित हैं, जिसमें सेम, मटर और मसूर भी शामिल हैं। पशु प्रोटीन की तुलना में लेग्यूम प्रोटीन मेथियोनीन और सिस्टीन में बहुत कम होता है।

मेथियोनीन की कमी आमतौर पर समग्र प्रोटीन की कमी या कुछ रोग स्थितियों से जुड़ी होती है। आमतौर पर अच्छे स्वास्थ्य वाले लोगों में मेथियोनीन की कमी अत्यंत दुर्लभ होती है।

दूसरी ओर, कम मेथियोनीन के सेवन से कुछ स्वास्थ्य लाभ होने के बारे में भी सोचा गया है। अध्ययनों से पता चला है कि यह चूहों और चूहों के जीवनकाल को बढ़ा सकता है, लेकिन यह स्पष्ट नहीं है कि यह मनुष्यों में उसी तरह काम करता है या नहीं।

सारांश: Peanut Butter लगभग 25% प्रोटीन से युक्त होता है, जो इसे एक उत्कृष्ट पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत बनाता है। हालांकि, यह आवश्यक अमीनो एसिड मेथियोनीन में कम है।

पीनट बटर में कार्ब्स की मात्रा कम होती है (Peanut butter is low in carbs)

शुद्ध पीनट बटर में केवल 20% कार्ब्स होते हैं, जो इसे कम कार्ब आहार के लिए उपयुक्त बनाता है।

यह रक्त शर्करा में बहुत कम वृद्धि का कारण बनता है, जिससे यह टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बन जाता है।

आठ अध्ययनों की एक बड़ी समीक्षा में पाया गया कि नियमित रूप से Peanut Butter खाने से लंबी अवधि में टाइप 2 मधुमेह के विकास के कम जोखिम से जुड़ा था।

इन फायदो को आंशिक रूप से ओलिक एसिड के लिए जिम्मेदार ठहराया गया है, जो मूंगफली में मुख्य वसा में से एक है। एंटीऑक्सिडेंट भी एक भूमिका निभा सकते हैं।

सारांश: मूंगफली कार्ब्स में कम होती है और टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों या कम कार्ब आहार का पालन करने वालों के लिए उपयुक्त होती है।

पीनट बटर स्वस्थ वसा में उच्च होता है (Peanut Butter is High in Healthy Fats)

Peanut Butter वसा में बहुत अधिक होता है, 3.5-ounce (100 ग्राम) हिस्से में 597 कैलोरी की भारी खुराक होती है।

उनकी उच्च कैलोरी सामग्री के बावजूद, शुद्ध पीनट बटर या साबुत मूंगफली का मध्यम मात्रा में सेवन वजन घटाने वाले आहार पर पूरी तरह से ठीक है।

पीनट बटर हृदय-स्वस्थ वसा में समृद्ध है और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, यह शाकाहारियों या पौधे आधारित आहार का पालन करने वालों के लिए अपने आहार में संयम में शामिल करने के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

पीनट बटर में वसा का आधा हिस्सा ओलिक एसिड से बना होता है, एक स्वस्थ प्रकार का मोनोअनसैचुरेटेड वसा भी जैतून के तेल में पाया जाता है।

ओलिक एसिड को कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जैसे कि बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता।

पीनट बटर में कुछ लिनोलिक एसिड भी होता है, जो एक आवश्यक omega-6 फैटी एसिड होता है जो अधिकांश वनस्पति तेलों में प्रचुर मात्रा में होता है।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि omega-3 के सापेक्ष omega-6 फैटी एसिड का अधिक सेवन सूजन और पुरानी बीमारी के जोखिम को बढ़ा सकता है।

हालांकि, सभी वैज्ञानिक आश्वस्त नहीं हैं। उच्च-गुणवत्ता वाले अध्ययनों से पता चलता है कि लिनोलिक एसिड इस सिद्धांत पर संदेह पैदा करते हुए, भड़काऊ मार्करों के रक्त स्तर को नहीं बढ़ाता है।

सारांश: शुद्ध पीनट बटर स्वस्थ वसा का एक अच्छा स्रोत है। जबकि कुछ लोग इसकी omega-6 लिनोलिक एसिड सामग्री के बारे में चिंतित हैं, उनकी चिंताओं को सही ठहराने के लिए सीमित सबूत हैं।

Peanut Butter विटामिन और खनिजों में काफी समृद्ध है (Peanut butter is quite rich in vitamins and minerals)

पीनट बटर काफी पौष्टिक होता है। पीनट बटर का 3.5-औंस (100-ग्राम) हिस्सा कई विटामिन और खनिज प्रदान करता है:

• विटामिन ई: अनुशंसित दैनिक सेवन का 60%
• विटामिन बी3 (नियासिन): अनुशंसित दैनिक सेवन का 84%
• विटामिन बी6: अनुशंसित दैनिक सेवन का 29%
• फोलेट: अनुशंसित दैनिक सेवन का 18%</li >
• मैग्नीशियम: अनुशंसित दैनिक सेवन का 37%
• तांबा: अनुशंसित दैनिक सेवन का 56%
• मैंगनीज: अनुशंसित दैनिक सेवन का 65%

यह बायोटिन में भी उच्च है और इसमें अच्छी मात्रा में है:

• विटामिन B5
• लोहा
• पोटैशियम
• जस्ता
• सेलेनियम

हालांकि, ध्यान रखें कि यह 3.5-औंस (100-ग्राम) हिस्से के लिए है, जिसमें कुल 597 कैलोरी होती है। पीनट बटर पालक या ब्रोकोली जैसे कम कैलोरी वाले पौधों के खाद्य पदार्थों की तुलना में पौष्टिक नहीं है।

सारांश: हालांकि पीनट बटर कई स्वस्थ विटामिन और खनिजों में उच्च होता है, इसमें कैलोरी की पर्याप्त संख्या भी होती है।

Peanut butter एफ्लाटॉक्सिन का एक संभावित स्रोत है (Peanut butter is a potential source of aflatoxin)

भले ही पीनट बटर काफी पौष्टिक होता है, असंसाधित मूंगफली के मक्खन में ऐसे पदार्थ भी हो सकते हैं जो हानिकारक हो सकते हैं, जिनमें aflatoxin भी शामिल है।

इसका कारण यह है कि मूंगफली भूमिगत रूप से बढ़ती है, जहां उन्हें एस्परगिलस नामक एक व्यापक मोल्ड द्वारा उपनिवेशित किया जा सकता है। यह मोल्ड एफ्लाटॉक्सिन का स्रोत है, जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक माना जाता है।

सौभाग्य से, मूंगफली का पीनट बटर में प्रसंस्करण अंतिम उत्पाद में मौजूद एफ्लाटॉक्सिन की मात्रा को काफी कम कर सकता है।

इसके अतिरिक्त, यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर (USDA) खाद्य पदार्थों में aflatoxin की मात्रा की बारीकी से निगरानी करता है और यह सुनिश्चित करता है कि वे अनुशंसित सीमा से अधिक न हों।

आप Peanut butter या मूंगफली के वाणिज्यिक ब्रांडों से चिपके हुए और फफूंदीदार, सिकुड़े हुए या फीके दिखने वाले किसी भी नट्स को बाहर निकालकर एफ्लाटॉक्सिन के जोखिम से जुड़े जोखिमों को कम कर सकते हैं।

सारांश: असंसाधित पीनट बटर में एफ्लाटॉक्सिन हो सकते हैं, जो ऐसे यौगिक हैं जो विकासशील देशों में स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव से जुड़े हैं। पीनट बटर के व्यावसायिक ब्रांड खरीदना और फफूंदी या फीके पड़े नट्स को त्यागना साइड इफेक्ट के जोखिम को कम कर सकता है।

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पीनट बटर सारांश

पीनट बटर के बारे में बहुत सारी अच्छी बातें हैं, लेकिन कुछ नकारात्मक भी हैं।

यह पोषक तत्वों में काफी समृद्ध है और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। यह फाइबर, विटामिन और खनिजों से भी भरा हुआ है, हालांकि जब आप उच्च कैलोरी भार पर विचार करते हैं तो यह उतना महत्वपूर्ण नहीं लगता है।

स्वस्थ आहार में मध्यम मात्रा में Peanut butter शामिल करना बिल्कुल ठीक है। लेकिन पीनट बटर के साथ मुख्य समस्या यह है कि इसका विरोध करना इतना अविश्वसनीय रूप से कठिन है।

Peanut butter के मध्यम सेवन से कोई बड़ा नकारात्मक प्रभाव होने की संभावना नहीं है। यदि संभव हो तो शर्करा सोडा, ट्रांस वसा और अन्य अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से दूर रहना अधिक महत्वपूर्ण है।