Calcium बढ़ाना चाहते हैं लेकिन दूध नहीं ले सकते? यहां कुछ अन्य विकल्प हैं जो दूध के बजाय कैल्शियम प्राप्त करने के स्वादिष्ट विकल्प है।
Why Require Calcium ? / कैल्शियम की आवश्यकता क्यों होती है?
कैल्शियम मानव शरीर के लिए एक आवश्यक खनिज है क्योंकि यह मजबूत हड्डियों और दांतों के निर्माण के साथ-साथ स्वस्थ मांसपेशियों के कार्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आपके दिल की धड़कन सहित मांसपेशियों के संकुचन को नियंत्रित करना। रक्त के थक्कों को सामान्य रूप से सुनिश्चित करना।
How much calcium need per day? / प्रति दिन कितना कैल्शियम चाहिए?
आपको कितना कैल्शियम चाहिए यह आपकी उम्र और लिंग पर निर्भर करता है। कैल्शियम की अनुशंसित ऊपरी सीमा 19 से 50 वर्ष के वयस्कों के लिए प्रति दिन 2,500 mg है। 51 और उससे अधिक उम्र वालों के लिए, यह सीमा 2,000 mg प्रतिदिन है।
जब कैल्शियम की बात आती है तो गाय का दूध सबसे पहले दिमाग में आता है। निस्संदेह, गाय का दूध कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसमें 1 कप (8 fluid ounces) 309 मिलीग्राम या आपके Daily Value का 24% प्रदान करता है।
कुछ लोगों के लिए, लैक्टोज असहिष्णुता या शाकाहारी आहार के कारण दूध एक विकल्प नहीं हो सकता है जो पशु-निर्मित उत्पादों की खपत को प्रतिबंधित करता है। उन लोगों के लिए जो दूध का सेवन नहीं कर सकते हैं या अपने आहार में शामिल करने के लिए वैकल्पिक कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों की तलाश कर रहे हैं, यहां स्वादिष्ट विकल्पों पर विचार किया गया है।
Calcium Other delicious options instead of milk
100ml कप (103 ग्राम) cow’s milk में 123 मिलीग्राम Calcium होता है (source : usda)
1. Almonds / बादाम :
100 grams Almonds = 254 mg Calcium
Almonds कैल्शियम का एक समृद्ध स्रोत हैं, और उन्हें नाश्ते के रूप में खाया जा सकता है या सलाद, स्मूदी या बेक किए गए सामान में जोड़ा जा सकता है। दरअसल, एक कप बादाम में एक कप गाय के दूध से ज्यादा कैल्शियम होता है। लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए, बादाम का दूध एक बढ़िया विकल्प है। इसके अलावा, बादाम vitamin E का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो स्वस्थ त्वचा और आंखों की रोशनी को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।
2. Broccoli / ब्रोकोली
100 grams Broccoli= 46 mg Calcium
Broccoli का बड़ा प्रशंसक नहीं? इसके स्वास्थ्य लाभों के बारे में जानने के बाद, आप शायद इसे अपनी थाली में जगह देना चाहेंगे। ब्रोकोली कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत है और यह vitamin C, vitamin K और folate से भी भरपूर है। ब्रोकोली को अपने दैनिक भोजन में शामिल करने से आपके शरीर में कैल्शियम के स्तर को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। आप ब्रोकोली के साथ स्वादिष्ट व्यंजनों की कोशिश कर सकते हैं, जैसे ब्रोकोली पराठा, ब्रोकोली सलाद, और बहुत कुछ।
3. Tofu / टोफू
100 grams Tofu = 350 mg Calcium
Tofu अक्सर शाकाहारी और शाकाहारी आहार में मांस के विकल्प के रूप में प्रयोग किया जाता है, क्योंकि यह protein का एक उत्कृष्ट स्रोत है। protein के अलावा, टोफू में कैल्शियम की मात्रा भी अधिक होती है और इसमें दूध से भी अधिक कैल्शियम होता है। घर पर स्वादिष्ट टोफू भोजन तैयार करके, आप अपने कैल्शियम का सेवन बढ़ा सकते हैं और अपनी हड्डियों और दांतों के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं।
4. Fortified Orange Juice / गढ़वाले संतरे का रस
100 grams Fortified Orange Juice = 115 mg calcium
आप दूध के प्रशंसक नहीं हैं, कैल्शियम और vitamin D का एक वैकल्पिक स्रोत गढ़वाले संतरे का रस है। आप संतरे का रस घर पर बना सकते हैं या इसे पास के स्टोर या सुपरमार्केट से खरीद सकते हैं यदि आपके पास समय नहीं है। हालांकि, अतिरिक्त चीनी के सेवन से बचने के लिए संतरे के जूस का चयन करना सुनिश्चित करें जिसमें बहुत कम या बिना चीनी मिलाई गई हो।
5. Mozzarella Cheese / मोज़ेरेला चीज़
100 grams Mozzarella Cheese = 505 mg Calcium (source : usda)
100 ग्राम मोज़ेरेला चीज़ एक गिलास गाय के दूध से अधिक कैल्शियम प्रदान करता है। कुछ ताजा मोज़ेरेला में स्वस्थ बैक्टीरिया भी हो सकते हैं, जिन्हें प्रोबायोटिक्स के रूप में भी जाना जाता है, जो पाचन और प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने और शरीर में सूजन से लड़ने में मदद कर सकते हैं। मोज़ेरेला चीज़ सुपर वर्सटाइल भी है। इसे अपने पसंदीदा पास्ता, पिज्जा, रिसोट्टो या सलाद में शामिल करें या इसे ऐसे ही खाएं।
6. Yogurt / दही
100 grams Mozzarella Cheese = 110 mg Calcium
दूध की तरह सादा दही भी कैल्शियम का बेहतरीन स्रोत है। यह वास्तव में दूध की तुलना में समान आकार के लिए अधिक कैल्शियम प्रदान करता है। सादे दही को आप हमेशा फलों को डालकर स्वादिष्ट बना सकते हैं। यदि आप सुविधा की तलाश कर रहे हैं, हालांकि, फल के साथ दही मिलकर ले सकते है। स्वस्थ दही विकल्पों के लिए, बिना शक्कर और मिठास के उन्हें चुनें।
7. Green Vegetables / हरी सब्जियां
Kale में प्रति 100 ग्राम में लगभग 250 milligrams ( source : usda) कैल्शियम होता है, Kale पोषक तत्वों से भरपूर हरी पत्तेदार सब्जी है जो कैल्शियम सहित आवश्यक vitamins और minerals से भरपूर होती है। इसके अतिरिक्त, Kale vitamin K का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है और कैल्शियम के शरीर के अवशोषण में सहायता करता है। कुछ अन्य हरी सब्जियां भी कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं।
पालक और चारदी में भी कैल्शियम बड़ी मात्रा में पाया जाता है, लेकिन उनमें ऑक्सालेट्स नामक अणुओं का एक समूह भी होता है जो कैल्शियम से बंध जाता है और इसे हमारे शरीर के लिए अनुपलब्ध बना देता है।
8. White Beans / सफेद बीन्स
White Beans, जिन्हें navy beans के नाम से भी जाना जाता है, calcium और fiber का एक बड़ा स्रोत हैं। एक कप सफेद बीन्स में एक कप दूध से ज्यादा कैल्शियम होता है। आप अपने दैनिक आहार में सफेद बीन्स का सेवन करके आसानी से दूध की जगह ले सकते हैं। आप बीन करी, बीन सूप, बीन सलाद आदि व्यंजन बना सकते हैं।
सिर्फ कैल्शियम ही काफी नहीं है।
जब वास्तव में आपके शरीर में कैल्शियम को अवशोषित करने की बात आती है, तो यह केवल भोजन की कैल्शियम सामग्री के बारे में नहीं है – यह आपके शरीर में उस कैल्शियम की उपलब्धता के बारे में है, यही कारण है कि भले ही पालक में बहुत अधिक कैल्शियम होता है, लेकिन यह उतना जैवउपलब्ध(bioavailable ) नहीं है जो इसे बनाता है। आपके आहार में कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत होने की संभावना नहीं है।
आपको अपने आहार से या सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से भी विटामिन डी की आवश्यकता होती है, ताकि आपका शरीर कैल्शियम को अवशोषित कर सके
अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है। यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है। अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने स्वयं के चिकित्सक से परामर्श करें। well health organic इस जानकारी की जिम्मेदारी नहीं लेता है।
