आपके विचार से आपकी Bone (हड्डी) के स्वास्थ्य की रक्षा करना आसान है। समझें कि आहार, शारीरिक गतिविधि और अन्य जीवनशैली कारक आपके अस्थि द्रव्यमान को कैसे प्रभावित कर सकते हैं।
हड्डियाँ शरीर में कई भूमिकाएँ निभाती हैं – संरचना प्रदान करना, अंगों की रक्षा करना, मांसपेशियों को लंगर डालना और कैल्शियम का भंडारण करना। जबकि बचपन और किशोरावस्था के दौरान मजबूत और स्वस्थ हड्डियों का निर्माण करना महत्वपूर्ण है, आप वयस्कता के दौरान भी हड्डियों के स्वास्थ्य की रक्षा के लिए कदम उठा सकते हैं।
हड्डी(Bone) का स्वास्थ्य क्यों महत्वपूर्ण है?
आपकी हड्डियाँ लगातार बदल रही हैं – नई हड्डी बनती है और पुरानी हड्डी टूट जाती है। जब आप युवा होते हैं, तो आपका शरीर पुरानी हड्डी को तोड़ने की तुलना में तेजी से नई हड्डी(Bone) बनाता है, और आपकी हड्डी का द्रव्यमान बढ़ता है। अधिकांश लोग 30 वर्ष की आयु के आसपास अपने चरम अस्थि द्रव्यमान तक पहुँच जाते हैं। उसके बाद, हड्डी का पुनर्निर्माण जारी रहता है, लेकिन आप अपने लाभ से थोड़ा अधिक अस्थि द्रव्यमान खो देते हैं।
आपको ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होने की कितनी संभावना है – एक ऐसी स्थिति जिसके कारण हड्डियां कमजोर और भंगुर हो जाती हैं – यह इस बात पर निर्भर करता है कि 30 वर्ष की आयु तक आप कितना हड्डी(Bone) द्रव्यमान प्राप्त करते हैं और उसके बाद आप इसे कितनी तेजी से खो देते हैं। आपकी चोटी की Bone (हड्डी) का द्रव्यमान जितना अधिक होगा, आपके पास “बैंक में” उतनी ही अधिक हड्डी होगी और आपकी उम्र के रूप में ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होने की संभावना कम होगी।
हड्डी(Bone) के स्वास्थ्य को क्या प्रभावित करता है? bone health in hindi
कई कारक हड्डी(Bone) के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए:
- आपके आहार में कैल्शियम की मात्रा। कैल्शियम में कम आहार हड्डियों के घनत्व में कमी, हड्डियों के जल्दी नुकसान और फ्रैक्चर के बढ़ते जोखिम में योगदान देता है।
- शारीरिक गतिविधि। जो लोग शारीरिक रूप से निष्क्रिय हैं, उन्हें अपने अधिक सक्रिय समकक्षों की तुलना में ऑस्टियोपोरोसिस का अधिक खतरा होता है।
- यौन-क्रिया। यदि आप एक महिला हैं तो आपको ऑस्टियोपोरोसिस होने का अधिक खतरा है, क्योंकि महिलाओं में पुरुषों की तुलना में हड्डियों के ऊतक कम होते हैं।
- आकार। यदि आप बेहद पतले हैं (बॉडी मास इंडेक्स 19 या उससे कम के साथ) या आपके शरीर का फ्रेम छोटा है, तो आप जोखिम में हैं क्योंकि आपके पास उम्र के अनुसार कम हड्डी द्रव्यमान हो सकता है।
- उम्र। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है आपकी हड्डियां पतली और कमजोर होती जाती हैं।
- जाति और पारिवारिक इतिहास। यदि आप गोरे हैं या एशियाई मूल के हैं, तो आपको ऑस्टियोपोरोसिस होने का सबसे अधिक खतरा है। इसके अलावा, ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित माता-पिता या भाई-बहन होने से आपको अधिक जोखिम होता है – खासकर यदि आपके पास फ्रैक्चर का पारिवारिक इतिहास भी है।
- हार्मोन का स्तर। बहुत अधिक थायराइड हार्मोन हड्डियों के नुकसान का कारण बन सकता है। महिलाओं में, एस्ट्रोजन के स्तर में गिरावट के कारण रजोनिवृत्ति पर हड्डियों का नुकसान नाटकीय रूप से बढ़ जाता है। रजोनिवृत्ति से पहले लंबे समय तक मासिक धर्म (अमेनोरिया) न होना भी ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को बढ़ाता है। पुरुषों में, कम टेस्टोस्टेरोन का स्तर हड्डियों के नुकसान का कारण बन सकता है।
- खाने के विकार और अन्य स्थितियां। भोजन के सेवन को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करना और कम वजन होना पुरुषों और महिलाओं दोनों में हड्डियों को कमजोर करता है। इसके अलावा, वजन घटाने की सर्जरी और सीलिएक रोग जैसी स्थितियां आपके शरीर की कैल्शियम को अवशोषित करने की क्षमता को प्रभावित कर सकती हैं।
- कुछ दवाएं। कॉर्टिकोस्टेरॉइड दवाओं का लंबे समय तक उपयोग, जैसे कि प्रेडनिसोन, कोर्टिसोन, प्रेडनिसोलोन और डेक्सामेथासोन, हड्डी के लिए हानिकारक है। अन्य दवाएं जो ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को बढ़ा सकती हैं उनमें स्तन कैंसर के इलाज के लिए एरोमाटेज इनहिबिटर, चयनात्मक सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर, मेथोट्रेक्सेट, कुछ जब्ती-रोधी दवाएं, जैसे कि फ़िनाइटोइन (दिलान्टिन) और फेनोबार्बिटल, और प्रोटॉन पंप अवरोधक शामिल हैं।
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आप अपनी हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए क्या कर सकते हो ? How to keep your bones health in Hindi ?
Bone (हड्डी) के नुकसान को रोकने या धीमा करने के लिए आप कुछ सरल कदम उठा सकते हैं।
उदाहरण के लिए:
- अपने आहार में भरपूर मात्रा में कैल्शियम शामिल करें। 19 से 50 वर्ष की आयु के वयस्कों और 51 से 70 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए, अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) एक दिन में 1,000 मिलीग्राम (मिलीग्राम) कैल्शियम है। 51 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाओं और 71 वर्ष और उससे अधिक उम्र के पुरुषों के लिए सिफारिश बढ़कर 1,200 मिलीग्राम प्रति दिन हो जाती है।
कैल्शियम के अच्छे स्रोतों में डेयरी उत्पाद, बादाम, ब्रोकोली, केल, हड्डियों के साथ डिब्बाबंद सामन, सार्डिन और टोफू जैसे सोया उत्पाद शामिल हैं। यदि आपको अपने आहार से पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करने में कठिनाई होती है, तो अपने डॉक्टर से पूरक आहार के बारे में पूछें। - विटामिन डी पर ध्यान दें। कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए आपके शरीर को विटामिन डी की आवश्यकता होती है। 19 से 70 वर्ष की आयु के वयस्कों के लिए, विटामिन डी का RDA एक दिन में 600 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयाँ (IU) है। 71 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्कों के लिए सिफारिश बढ़कर 800 IU प्रतिदिन हो जाती है।
विटामिन डी के अच्छे स्रोतों में तैलीय मछली, जैसे सैल्मन, ट्राउट, व्हाइटफिश और टूना शामिल हैं। इसके अतिरिक्त, मशरूम, अंडे और मजबूत खाद्य पदार्थ, जैसे दूध और अनाज, विटामिन डी के अच्छे स्रोत हैं। सूर्य का प्रकाश शरीर के विटामिन डी के उत्पादन में भी योगदान देता है। यदि आप पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने के बारे में चिंतित हैं, तो अपने डॉक्टर से पूरक आहार के बारे में पूछें। - शारीरिक गतिविधि को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। वजन बढ़ाने वाले व्यायाम, जैसे चलना, टहलना और सीढ़ियाँ चढ़ना, आपको मजबूत हड्डियों के निर्माण और हड्डियों के नुकसान को धीमा करने में मदद कर सकता है।
- मादक द्रव्यों के सेवन से बचें। धूम्रपान न करें। यदि आप एक महिला हैं, तो प्रतिदिन एक से अधिक मादक पेय पीने से बचें। यदि आप एक पुरुष हैं, तो एक दिन में दो से अधिक मादक पेय पीने से बचें।
आप को अपने डॉक्टर की सलाह लेनी जाहिए !
यदि आप अपने Bone (हड्डी) के स्वास्थ्य या ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम कारकों के बारे में चिंतित हैं, जिसमें हाल ही में हड्डी का फ्रैक्चर भी शामिल है, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करें। वह अस्थि घनत्व परीक्षण की सिफारिश कर सकता है। परिणाम आपके डॉक्टर को आपकी हड्डियों के घनत्व को मापने और हड्डी के नुकसान की दर निर्धारित करने में मदद करेंगे। इस जानकारी और आपके जोखिम कारकों का मूल्यांकन करके, आपका डॉक्टर यह आकलन कर सकता है कि क्या आप हड्डी के नुकसान को कम करने में मदद करने के लिए दवा के उम्मीदवार हो सकते हैं।
