Vegan Diet या Vegetarian Diet
प्रोटीन सिर्फ पशु-आधारित खाद्य पदार्थों से नहीं आता है। बल्कि कई सारे पौधे प्रोटीन में भी उच्च होते हैं। जिनको आप अपने शाकाहारी भोजन में शामिल कर सकते है
वजन कम करना, पशु क्रूरता को कम करना या किसी के कार्बन पदचिह्न को कम करना – ऐसे कई कारण हैं कि कोई व्यक्ति Vegan diet करेगा और पौधे आधारित आहार का चयन करेगा, चाहे वह छोटी अवधि के लिए हो या जीवन शैली के रूप में शाकाहार को अपनाने की भावना से। लेकिन जब पौधे आधारित आहार के पेशेवरों पर चर्चा की जाती है, तो अक्सर “प्रोटीन” कारक का उल्लेख किया जाता है।
प्रोटीन एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है। यह शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है, और निम्नलिखित कारणों से आवश्यक है:
वृद्धि और विकास, कोशिकाओं और ऊतकों का निर्माण और मरम्मत, हड्डियों, त्वचा, दांतों, बालों और आंतरिक अंगों के स्वास्थ्य के लिए, और रक्त जैसी अन्य शारीरिक प्रक्रियाओं के समर्थन में थक्का जमना
यदि आप Vegan Diet या Vegetarian Diet लेने होने की सोच रहे हैं – या सप्ताह में कुछ दिन अपने मांस का सेवन कम कर ना जाहते हैं – तब भी आपको आवश्यक पोषक तत्व मिल सकते हैं। वास्तव में, संपूर्ण पौधों के खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार आपको कई पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए सही रास्ते पर ले जा सकता है और आपको समग्र रूप से बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है।
Vegan Diet या Vegetarian Diet पर, आप पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं यदि आप विभिन्न प्रकार के संपूर्ण खाद्य पदार्थों से पर्याप्त मात्रा में कैलोरी खाते हैं
आपको कितना प्रोटीन चाहिए?
प्रोटीन आपके शरीर का मुख्य बिल्डिंग ब्लॉक है। मांसपेशियों और टेंडन और त्वचा के ऊतकों को बनाना आवश्यक है, और यह आपके शरीर को संक्रमण से लड़ने के लिए एंटीबॉडी का उत्पादन करने में मदद करता है
एक विशेष रिपोर्ट के अनुसार, एक गतिहीन adult को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन या 0.36 ग्राम प्रति पाउंड का सेवन करना चाहिए। इसका मतलब है कि औसत गतिहीन पुरुष को प्रतिदिन लगभग 56 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए, और औसत महिला को लगभग 46 ग्राम खाना चाहिए।
लेकिन यह सिर्फ एक शुरुआती बिंदु है। यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, या यदि आप एक एथलीट हैं, तो आपको और अधिक की आवश्यकता होगी। “यह आपके व्यक्तिगत गतिविधि स्तर और आपकी मांसपेशियों सहित कई कारकों पर निर्भर करता है
यदि आप नियमित रूप से कमजोर या थका हुआ महसूस करते हैं, या यदि आप खाना खाने के तुरंत बाद खुद को भूखा पाते हैं, तो ये संकेत हैं कि आप पर्याप्त नहीं हो रहे हैं। आप जो भी आहार ले रहे है वो आप के शरीर के लिए ठीक और पर्याप्त है यह सुनिश्चित करने के लिए कोई आहार विशेषज्ञ की मदद ले सकते है।
Vegan Diet या Vegetarian Diet के सर्वश्रेष्ठ प्रोटीन स्रोत
बीन्स (Beans): किसी भी बीन किस्म का सिर्फ आधा कप 6 से 9 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है – साथ ही 6 से 8 ग्राम फाइबर। बीन्स कोलेस्ट्रॉल को कम करने और स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकते हैं।
दाल (Lentils): चाहे वह भूरी, हरी या लाल हो, सूप, करी, टैको या सलाद में आधा कप पकी हुई दाल मिलाने से आपके भोजन में लगभग 12 ग्राम प्रोटीन जुड़ जाता है।
एडामे (Edamame): ये हल्के उबले हुए सोयाबीन – अक्सर उनके खोल में परोसे जाते हैं – एक बढ़िया स्नैक या ऐपेटाइज़र बनाते हैं। एक कप edamame (इसके खोल में नहीं) 18 ग्राम प्रोटीन पैक करता है। और भी अच्छी खबर? संपूर्ण सोया एक संपूर्ण प्रोटीन है, जिसका अर्थ है कि यह आपके शरीर को आवश्यक सभी अमीनो एसिड प्रदान करता है, लेकिन अपने आप नहीं बना सकता।
टोफू (Tofu): टोफू, जो सोयाबीन से बनता है, इतना बहुमुखी है कि आप इसे एक नुस्खा में मांस के स्थान पर या यहां तक कि मलाईदार डेसर्ट के लिए आधार के रूप में उपयोग कर सकते हैं। आपको प्रति 3.5-ounce सर्विंग में 8 ग्राम प्रोटीन मिलेगा।
टेम्पेह (Tempeh): सोयाबीन से बने जो किण्वित होते हैं और एक ब्लॉक में दबाए जाते हैं, टेम्पेह प्रोटीन, प्रीबायोटिक्स और अन्य पोषक तत्वों में उच्च होता है। क्योंकि यह टोफू की तुलना में अधिक कॉम्पैक्ट है, यह Protein में अधिक है – एक तीन ounce का हिस्सा आपको 15 से 16 ग्राम Protein देगी। टेम्पेह की दृढ़ लेकिन चबाने वाली बनावट इसे सैंडविच और सलाद के लिए एक शानदार अतिरिक्त बनाती है।
अनाज (Grains): आप शायद अनाज को मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट के रूप में सोचते हैं, लेकिन वे एक प्रोटीन स्रोत हैं। उदाहरण के लिए, आधा कप ओट्स आपके सुबह के भोजन में 5 ग्राम प्रोटीन जोड़ता है। टेफ, बाजरा, ऐमारैंथ और अन्य प्राचीन अनाज भी आपके भोजन को मिलाने के लिए बेहतरीन विकल्प हैं।
हरी मटर (Green peas): हरी मटर प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं 100 ग्राम हरी मटर में 5 ग्राम Protein होता हैं।
हरी मटर प्रोटीन के सबसे अच्छे पौधों पर आधारित स्रोतों में से एक है, जो एक प्रमुख कारण है कि वे अपने उच्च मात्रा में फाइबर के साथ इतने भर रहे हैं। प्रोटीन खाने से आपके शरीर में कुछ ऐसे हार्मोन का स्तर बढ़ जाता है जो भूख को कम करते हैं।
मूंगफली (Peanuts): मूंगफली में प्रति 100 ग्राम 26 ग्राम Protein होता हैं।
हालांकि यह तकनीकी रूप से एक फलियां है, मूंगफली आमतौर पर खपत किए जाने वाले सभी नट्स में से सबसे अधिक Protein प्रदान करती है। बादाम और पिस्ता क्रमश: 7 और 6 ग्राम के करीब हैं। नाश्ते के रूप में मुट्ठी भर लें प्रोटीन या वसा के लिए।
बीज (Seeds): नट्स की तरह, बीज प्रोटीन और असंतृप्त वसा का एक बड़ा स्रोत हैं। नाश्ते के लिए, सूरजमुखी के बीज लें, जिसमें प्रति 100 ग्राम 21 ग्राम Protein होता हैं। या कद्दू के बीज, जिनमें प्रति 100 ग्राम 19 ग्राम Protein होता हैं।
पौधे आधारित पेय पदार्थ (Plant-based beverages): कुछ दूध के विकल्प, जैसे सोया दूध और मटर के दूध में गाय के दूध जितना प्रोटीन होता है। बिना मीठी या हल्की मीठी किस्मों की तलाश करें।
सब्जियां (Vegetables): वे प्रोटीन के सबसे प्रचुर स्रोत नहीं हैं, लेकिन यदि आप सब्जियों में भारी आहार खा रहे हैं, तो आपको उनसे अच्छी मात्रा में प्रोटीन मिलेगा। उदाहरण के लिए, पके हुए ब्रसल स्प्राउट का एक कप आपके भोजन में 4 ग्राम Protein का योगदान देता है। एक कप स्वीट येलो कॉर्न 5 ग्राम का होता है। पालक, वॉटरक्रेस और बोक चॉय जैसे पत्तेदार साग कैलोरी में कम होते हैं लेकिन प्रति कैलोरी उच्च प्रोटीन सामग्री होती है।
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Vegan Diet और Vegetarian Diet वाले लोगों के लिए अन्य पोषण संबंधी विचार
प्रोटीन के अलावा, कुछ अन्य पोषक तत्व भी जिसकी मानव शरीर को जरुरत होती है तो आप के शरीर को पर्याप्त मात्रा में अन्य पोषक प्रदान करने के लिए अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें:
Vitamin B12.
Calcium.
Iron.
Zinc.
Vitamin D.
Omega-3 fatty acids.
इसमें कुछ योजना और परिश्रम लग सकता है, लेकिन आश्वस्त रहें कि यदि आप मांस के बिना आहार पसंद करते हैं तो आप अपने शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं।
