Drinking Protein : प्रोटीन पीना | Eating Protein: प्रोटीन खाना
Protein हमारे लिए महत्वपूर्ण है लेकिन हम सभी को इसकी पर्याप्त मात्रा नहीं मिल पाती है। अपना दैनिक प्रोटीन कितना और कैसे प्राप्त करें, यह जानने के लिए लेख पढ़ें।
व्यक्तियों के लिए दैनिक प्रोटीन की आवश्यकताएं उम्र, लिंग, गतिविधि स्तर और समग्र स्वास्थ्य जैसे कारकों के आधार पर भिन्न हो सकती हैं। दैनिक प्रोटीन सेवन के लिए यहां कुछ सामान्य दिशानिर्देश दिए गए हैं:
पुरुष:
गतिहीन पुरुष: प्रति दिन लगभग 56-63 gram protein
सक्रिय पुरुष : (नियमित शारीरिक गतिविधि या शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न): प्रति दिन लगभग 70-98 gram protein या अधिक।
औरत:
गतिहीन महिलाएं: प्रति दिन लगभग 46-50 gram protein
सक्रिय महिलाएं : (नियमित शारीरिक गतिविधि या शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न): प्रति दिन लगभग 57-79 gram protein या अधिक।
बच्चे:
बच्चों के लिए प्रोटीन की आवश्यकता उनकी उम्र और विकास चरण के आधार पर भिन्न हो सकती है। यहां बच्चों के लिए दैनिक प्रोटीन की कुछ अनुमानित सिफारिशें दी गई हैं:
शिशु (0-6 महीने): प्रति दिन 9-11 gram protein
बच्चे (1-3 वर्ष): प्रति दिन 13-16 gram protein
बच्चे (4-8 वर्ष): प्रतिदिन 19-34 gram protein
पूर्व-किशोर और किशोर (9-13 वर्ष): प्रति दिन 34-46 gram protein
किशोर लड़के (14-18 वर्ष): प्रति दिन 52-61 gram protein
किशोर लड़कियां (14-18 वर्ष): प्रति दिन 46-52 gram protein
ये सामान्य सिफ़ारिशें हैं और व्यक्तिगत कारकों के आधार पर भिन्न हो सकती हैं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि एथलीटों, गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं और विशिष्ट स्वास्थ्य स्थितियों वाले व्यक्तियों को प्रोटीन की अधिक आवश्यकता हो सकती है। किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने से आपकी विशिष्ट परिस्थितियों के लिए उचित प्रोटीन सेवन निर्धारित करने में मदद मिल सकती है।
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Protein एक आवश्यक macronutrient है जो (पानी के अलावा) हमारे शरीर का अधिकांश हिस्सा बनाता है। यह हमारी त्वचा, मांसपेशियों, हार्मोन, एंजाइम, हड्डियों, रक्त आदि का निर्माण करता है। हालांकि, शरीर में मौजूद carbohydrates और fats जैसे अन्य macronutrient के विपरीत, हमारे शरीर में Protein को स्टोर करने के लिए कोई रिजर्व नहीं है। यह देखते हुए कि भारत में हमारी आबादी का एक बड़ा प्रतिशत vegetarian है, इस तथ्य पर जोर दिया गया है कि हममें से बहुत से लोगों को अपने दैनिक आहार में पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता है। और इसलिए यह सवाल आता है कि क्या आपको अपना प्रोटीन खाना(Eating Protein) चाहिए या आपको अपना प्रोटीन पीना(Drinking Protein) चाहिए।
हम आपको यहा समझने में मदद करेंगे कि आपके प्रोटीन के सेवन का सही तरीका क्या है। प्रोटीन के लिए वयस्क RDA 0.8-1 gram protein प्रति किलोग्राम वजन है, यह इस पर भी निर्भर करता है कि आप अपनी दिनचर्या में किस प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ करते हैं। एक गतिहीन पुरुष को प्रतिदिन लगभग 56-63 gram protein की आवश्यकता होगी। अधिकांश मांसाहारी लोगों के लिए, यह मामला नहीं है क्योंकि औसतन मांसाहारी आहार मुख्य रूप से शरीर में प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करता है, जिसे संपूर्ण प्रोटीन भी कहा जाता है क्योंकि इनमें 9 प्रकार के amino acids होते हैं जिन्हें हमारा शरीर अपने आप पैदा नहीं कर सकता है।
शाकाहारियों के लिए, dairy products, tofu, quinoa, या खाद्य संयोजन जैसे dal chawal, hummus & pita bread आदि को पूर्ण प्रोटीन के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। जबकि प्रोटीन पाउडर/शेक में विटामिन और खनिज शामिल होते हैं, प्राकृतिक संसाधनों के माध्यम से भोजन के सेवन में प्राकृतिक विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर होते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप भोजन से तृप्त हैं। आम तौर पर हमारे दिमाग को यह संकेत देने में लगभग 20-30 मिनट का समय लगता है कि चबाने से हमारा पेट भर गया है। इसलिए, केवल प्रोटीन शेक(Drinking Protein) आपको पेट भरे होने का एहसास नहीं देगा क्योंकि इसका सेवन जल्दी हो जाता है।
प्रोटीन खाने(Eating Protein) से प्रोटीन शेक के संभावित दुष्प्रभाव, जैसे मतली, सिरदर्द, सूजन आदि भी कम हो जाते हैं। इसलिए अपने protein powders को एक अच्छे ब्रांड से चुनना या घर पर अपना खुद का प्रोटीन पाउडर बनाना आवश्यक है। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि जो लोग वजन घटाने के लिए भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में प्रोटीन शेक का उपयोग करते हैं, वे फिसलन भरी ढलान पर हैं क्योंकि केवल भोजन-प्रतिस्थापन पेय पर निर्भर रहना सबसे बुद्धिमान विकल्प नहीं है। जैसे ही आप सामान्य रूप से खाना शुरू करेंगे, सभी लाभ या परिणाम खो जायेंगे। इसलिए, स्वस्थ संतुलित आहार पर टिके रहना बेहतर है जहां आप हर चीज का सेवन संयमित तरीके से करते हैं।
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ(Eating Protein) खाने और शेक या पेय(Drinking Protein) के रूप में प्रोटीन सप्लीमेंट लेने के बीच का चुनाव आपकी आहार संबंधी प्राथमिकताओं, पोषण संबंधी लक्ष्यों और समग्र स्वास्थ्य सहित विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है। दोनों विकल्प विभिन्न स्थितियों में मूल्यवान हो सकते हैं। यहां प्रत्येक दृष्टिकोण का विवरण दिया गया है:
Eating Protein – प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ :
Advantages:
- संपूर्ण खाद्य पोषण: संपूर्ण खाद्य पदार्थों से प्रोटीन का सेवन न केवल प्रोटीन प्रदान करता है बल्कि विटामिन, खनिज, फाइबर और स्वस्थ वसा जैसे अन्य आवश्यक पोषक तत्व भी प्रदान करता है।
- तृप्ति: प्रोटीन के संपूर्ण खाद्य स्रोत आपको फाइबर सामग्री के कारण लंबे समय तक तृप्ति महसूस करने में मदद कर सकते हैं, जो संभावित रूप से वजन प्रबंधन में सहायक होते हैं।
- स्वाद और विविधता: प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से स्वाद और बनावट की एक विस्तृत विविधता मिलती है, जिससे भोजन अधिक आनंददायक हो जाता है।
Disadvantages:
- समय लेने वाला: प्रोटीन युक्त भोजन(Eating Protein) तैयार करने और पकाने में समय लग सकता है, जो व्यस्त जीवनशैली वाले लोगों के लिए आदर्श नहीं हो सकता है।
- पोर्टेबिलिटी: प्रोटीन शेक(Drinking Protein) की तुलना में संपूर्ण खाद्य पदार्थों को ले जाना और चलते-फिरते उपभोग करना उतना सुविधाजनक नहीं है।
Drinking Protein – प्रोटीन शेक या पेय :
Advantages:
- सुविधा: प्रोटीन शेक और पेय जल्दी और आसानी से तैयार हो जाते हैं और उपभोग करने में आसान होते हैं, जिससे वे व्यस्त व्यक्तियों के लिए एक सुविधाजनक विकल्प बन जाते हैं।
- पोर्टेबिलिटी: इन्हें आसानी से कहीं भी ले जाया और खाया जा सकता है, जिससे ये वर्कआउट के बाद रिकवरी के लिए उपयुक्त विकल्प बन जाते हैं।
- सटीक खुराक: प्रोटीन की खुराक आपको आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन की सटीक मात्रा को मापने और नियंत्रित करने की अनुमति देती है।
Disadvantages:
- पोषक तत्वों की कमी: प्रोटीन की खुराक में संपूर्ण खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले पोषक तत्वों के व्यापक स्पेक्ट्रम की कमी हो सकती है।
- स्वाद: कुछ लोगों को संपूर्ण खाद्य पदार्थों की तुलना में प्रोटीन शेक का स्वाद कम आनंददायक लगता है।
- लागत: उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन अनुपूरक संपूर्ण खाद्य स्रोतों की तुलना में महंगे हो सकते हैं।
खाद्य पदार्थों में प्रोटीन सामग्री के उदाहरण (प्रति 100 ग्राम):
Salmon: Roughly 25 grams of protein.
Tofu: About 8 grams of protein.
Lentils: Approximately 9 grams of protein.
Eggs: Around 13 grams of protein.
Greek yogurt: About 10 grams of protein.
Quinoa: Roughly 4 grams of protein.
Almonds: Approximately 21 grams of protein.
Whey protein powder (supplement): Typically 60-80 grams of protein (varies by brand and type).
अंतमें प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने और प्रोटीन सप्लीमेंट लेने के बीच का चुनाव आपकी विशिष्ट आहार आवश्यकताओं और जीवनशैली पर निर्भर करता है। बहुत से लोग पाते हैं कि दोनों दृष्टिकोणों का संयोजन उनके लिए सबसे अच्छा काम करता है, जिससे यह सुनिश्चित होता है कि उन्हें संपूर्ण खाद्य पदार्थों और सुविधाजनक पूरक दोनों के लाभों का आनंद लेते हुए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन मिलता है। अपनी व्यक्तिगत परिस्थितियों और लक्ष्यों के लिए सर्वोत्तम दृष्टिकोण निर्धारित करने के लिए स्वास्थ्य देखभाल या पोषण पेशेवर से परामर्श करना आवश्यक है।
और हा ध्यान रखें कि यदि आप किडनी या लीवर की समस्याओं से पीड़ित हैं, उच्च यूरिक एसिड है या हृदय संबंधी कुछ समस्याएं हैं, तो किसी विशेषज्ञ से सलाह लेने के बाद ही प्रोटीन पाउडर का सेवन करना चाहिए।
अस्वीकरण: यह सलाह(article) केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है। यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है। अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने स्वयं के चिकित्सक से परामर्श करें। Well Health Organic इस जानकारी की जिम्मेदारी नहीं लेता है।
