Vegetarian Protein foods
शाकाहारी लोगों की एक आम चिंता यह है कि उनके आहार में पर्याप्त प्रोटीन की कमी हो सकती है। हालांकि, डॉक्टर और विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि एक सुनियोजित शाकाहारी आहार आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान कर सकता है।
Protein से भरपूर आहार वजन घटाने, तृप्ति और मांसपेशियों की ताकत के निर्माण में मदद कर सकता है। सामान्य आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, महिलाओं को एक दिन में 46 Gram Protein और पुरुषों को 56 Gram Protein की आवश्यकता होती है। लेकिन यह राशि आपके गतिविधि स्तर, उम्र, वजन और बहुत कुछ के आधार पर भिन्न हो सकती है।
इसलिए, यदि आप शाकाहारी हैं और अपने प्रोटीन सेवन को लेकर चिंतित हैं, तो चिंता न करें, यहां प्रोटीन के शाकाहारी स्रोतों की सूची दी गई है, जो आप आसानी से अपनी रसोई में पा सकते हैं।
तो बिना देर किए, आइए सबसे अच्छे शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों के बारे में जानें।
1. Soya Paneer (Tofu)
Soya Paneer एक सफेद कैनवास की तरह है, जो आपके द्वारा जोड़े गए सभी स्वादों को अवशोषित करता है। आप इसे अपनी स्मूदी के साथ मिला सकते हैं या इसे अपने सलाद, सैंडविच, नूडल्स और वेजी बाउल में मिला सकते हैं ताकि इसे और अधिक भरने के लिए बनाया जा सके। Tofu हड्डी बनाने वाले कैल्शियम की अच्छी खुराक देता है।
Tofu – 8 grams of protein per (100 grams)
Firm tofu – 12 grams of protein per (100 grams)
2. Soya Milk – सोया दूध
बाजार में मौजूद सभी पौधों पर आधारित दूध में, सोया दूध ही एकमात्र ऐसा दूध है जो गाय के दूध के प्रोटीन प्रोफाइल से मेल खाता है, जिसमें प्रति 1 कप सर्विंग में 8 ग्राम प्रोटीन होता है। तुलनात्मक रूप से, बादाम के दूध में प्रति कप केवल 1 ग्राम होता है, इसलिए यदि आप प्रोटीन चाहते हैं, तो सोया दूध आपकी सबसे अच्छी स्रोत है।
Soya Milk – 8 grams of protein per 1 cup serving
3. Peanuts – मूंगफली
हैरानी की बात है कि मूंगफली वास्तव में अखरोट परिवार में नहीं हैं। उन्हें हरी मटर, सोयाबीन और दाल जैसे खाद्य पदार्थों के साथ फलियां के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। मूंगफली के पौधे के फल के रूप में मूंगफली जमीन के नीचे उगती है। मूंगफली का पौधा संभवतः दक्षिण अमेरिका में ब्राजील या पेरू में उत्पन्न हुआ था। वैज्ञानिकों ने दक्षिण अमेरिका में मूंगफली के आकार के साथ-साथ मूंगफली से सजाए गए 3,500 साल पुराने मिट्टी के बर्तन पाए हैं।
Peanuts – 26 grams of protein per (100 grams)
4. Dal
बीन्स और मटर सहित सभी मसूर शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं। दाल एक शानदार लो फैट, हाई-प्रोटीन और प्रोटीन का किफायती स्रोत बनाती है। विभिन्न दालों में प्रोटीन के स्रोत।
Dal : 8 -9 grams of protein per (100 grams)
Chickpeas- छोला: प्रति 100 ग्राम में 7 ग्राम प्रोटीन
Garden peas-मटर के दाने: प्रति 100 ग्राम में 7 ग्राम प्रोटीन
Beans-बीन्स: 7 – 10 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम
Baked beans-बेक्ड बीन्स: 5 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम
5. Spinach / Palak
Palak, Spinach का हिंदी शब्द है।
इस हरी पत्तेदार सब्जी के एक कप में उतना ही प्रोटीन होता है जितना कि एक उबले अंडे में – आधी कैलोरी पर। आप पालक को उबालकर और कच्चा बनाकर उसके पोषण को बढ़ा सकते हैं। इसे बराबर उबालने से, आप इसके विटामिन, कैल्शियम को बरकरार रख सकते हैं और वेजी के ब्लोटिंग प्रभाव को दूर कर सकते हैं। प्रभावी वजन घटाने के लिए आप अपने लंच/डिनर में घर का बना पालक पनीर खा सकते हैं।
Spinach / Palak – 2.9 grams of protein per (100 grams)
6. Almonds – बादाम
बादाम प्रोटीन, फाइबर और हृदय-स्वस्थ वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। अपने दैनिक भोजन योजना में 10 बादाम शामिल करने से आपको अपनी पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने में मदद मिल सकती है। बादाम खाने से आपको स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने में भी मदद मिल सकती है।
Almonds – 21 grams of protein per (100 grams)
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7. Garden peas – मटर
मटर सैकड़ों वर्षों से मानव आहार का हिस्सा रहे हैं और पूरी दुनिया में इनका सेवन किया जाता है।
Garden peas सब्जियां नहीं हैं। वे फलियां परिवार का हिस्सा हैं, जिसमें ऐसे पौधे होते हैं जो अंदर बीज के साथ फली पैदा करते हैं। दाल, छोले, बीन्स और मूंगफली भी फलियां हैं।
मटर आपको एक कप में विटामिन सी के आपके दैनिक मूल्य का 100 प्रतिशत भी प्रदान करता है। साथ ही, यह आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को स्वस्थ और आकार में रखता है।
Garden peas – 5 grams of protein per (100 grams)
8. Cashew – काजू
काजू आपके प्रोटीन की मात्रा को बढ़ाने के लिए एक झटपट नाश्ता बनाते हैं। काजू में मौजूद प्रोटीन और फाइबर दोनों ही आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखने में मदद करते हैं, इसलिए दोपहर में आपके द्वारा वेंडिंग मशीन ट्रीट में शामिल होने की संभावना कम होती है।
काजू मैग्नीशियम का एक बड़ा स्रोत है, जो कब्ज के लिए अच्छा है, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है और संज्ञानात्मक कार्य का समर्थन करता है और इसमें बायोटिन होता है।
Cashew – 18 grams of protein per (100 grams)
