Magnesium महत्वपूर्ण है। खनिज की कमी से गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल और गुर्दे संबंधी विकार हो सकते हैं, और हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है।
मैग्नीशियम की कमी को गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं और हृदय रोगों के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है। इसलिए अपने आहार में मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। यह लेख चर्चा करता है कि मैग्नीशियम आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण क्यों है, मैग्नीशियम के सर्वोत्तम खाद्य स्रोत और उन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल करने के तरीके।
Magnesium क्यों आवश्यक है?
हालांकि कम आहार सेवन के कारण अन्यथा स्वस्थ लोगों में मैग्नीशियम की कमी दुर्लभ है, कुछ स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोग, जैसे कि जठरांत्र संबंधी रोग, टाइप 2 मधुमेह और शराब पर निर्भरता, मैग्नीशियम की कमी के जोखिम में हो सकते हैं। हालांकि, अगर किसी के पास लंबे समय तक कम मैग्नीशियम का सेवन होता है, तो वे खुद को मैग्नीशियम की कमी के जोखिम में डाल सकते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि पर्याप्त मैग्नीशियम का सेवन नहीं करने से कैसे उच्च रक्तचाप और टाइप 2 मधुमेह जैसे चयापचय संबंधी विकार हो सकते हैं।
वास्तव में, Magnesium अनुपूरण पूर्व-मधुमेह को उलटने में मदद कर सकता है। यह माइग्रेन, प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम और फाइब्रोमायल्गिया (अत्यधिक मस्कुलोस्केलेटल दर्द) सहित कई अन्य अवांछनीयताओं को भी रोकता है।
मैग्नीशियम के खाद्य स्रोत (Food sources of Magnesium)
हरे पत्ते वाली सब्जियां (Green Leafy Vagetable)
फल(Fruits)
मेवे (Nuts)
अनाज (Cereals)
बीज (Seeds)
Magnesium – समृद्ध खाद्य पदार्थों की सूची
1. ब्राजील नट
Serving size: 28 g
Magnesium : approx 98 mg
नट्स सबसे अधिक Magnesium युक्त खाद्य पदार्थों में से एक हैं। ब्राजील नट्स सबसे अधिक खनिज-सघन हैं, जिसमें प्रति 100 ग्राम में 350 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है।
वे कैलोरी में उच्च हो सकते हैं, लेकिन उन कैलोरी के भीतर कई विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। नट्स विशेष रूप से सेलेनियम से भी भरपूर होते हैं, जो शोध से पता चलता है कि कार्डियोप्रोटेक्टिव लाभ प्रदान कर सकते हैं।
2. बादाम
Serving size: 28 g
Magnesium : approx 76.5 mg
हम सभी को बादाम बहुत पसंद होते हैं, ये कुरकुरे नट्स कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, वे पुरानी अपक्षयी बीमारी को रोकने में मदद करते हैं – खासकर उन व्यक्तियों में जिन्हें टाइप 2 मधुमेह है। साथ ही बादाम का तेल त्वचा की रंगत और रंगत को निखारता है।
3. काजू
Serving size: 28 g
Magnesium : approx 81.8 mg
Magnesium के अलावा, काजू की एक सर्विंग आपको आपकी दैनिक आयरन की जरूरत का 10% प्रदान करती है। ये नट्स फोलेट और विटामिन K से भी भरपूर होते हैं।
काजू में फाइबर, स्टेरोल्स, अमीनो एसिड और विटामिन भी होते हैं – ये सभी मानव स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं।
4. सूरजमुखी के बीज
Serving size: 28 g
Magnesium : approx 36.1mg
सूरजमुखी के बीजों में मौजूद मैग्नीशियम के कई प्रकार के लाभ हैं – यह हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है, अस्थमा का इलाज करता है।
बीज बच्चों के लिए भी एक सुपर हेल्दी स्नैक हैं । मैग्नीशियम के साथ, उनमें कैल्शियम, पोटेशियम और आयरन जैसे अन्य खनिज होते हैं – ये सभी बच्चों के विकास और विकास के लिए आवश्यक हैं।
5. चेरी
Serving size: 154 g (बिना गड्ढों के 1 कप)
Magnesium: approx 16.9 mg
चेरी मैग्नीशियम का एक बड़ा स्रोत हैं। गठिया से पीड़ित लोगों की मदद करने में उनकी प्रभावशीलता सहित उनके कई फायदे हैं।
6. केला
Serving size: 1 (मध्यम साइज का केला)
Magnesium: approx 31.9 mg
केला खाने में स्वादिष्ट होता है। और साथ में मैग्नीशियम का स्तर भी बढ़ने का आसान विकल्प है।
केले में फेनोलिक्स, फाइटोस्टेरॉल और कैरोटेनॉयड्स जैसे अन्य यौगिक भी होते हैं जो उत्कृष्ट स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं । ये यौगिक एंटीऑक्सिडेंट हैं जो शरीर में सूजन को कम करने में मदद करते हैं और बदले में, हृदय रोग जैसी कुछ पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करते हैं।
7. पालक
Serving size: 100 g (कच्चा)
Magnesium: approx 79 mg
पालक के सेवन के संभावित स्वास्थ्य लाभों में मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार और हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार शामिल हैं। इसके अतिरिक्त, यह सब्जी खनिज और विटामिन प्रदान करती है जो कई प्रकार के लाभ प्रदान कर सकती है।
8. ब्रोकोली
Serving size: 91 g (1 कप कटा हुआ, कच्चा)
Magnesium: 19.1 mg
ब्रोकोली न केवल मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है, बल्कि इसमें विटामिन C और K, फाइबर और कैल्शियम जैसे अन्य पोषक तत्व भी होते हैं। यह बीटा-कैरोटीन का भी एक बड़ा स्रोत है, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जो शरीर में सूजन को कम करता है। यह उल्लेख नहीं करने के लिए कि ब्रोकोली में ल्यूटिन भी होता है जो स्वस्थ दृष्टि को बनाए रखने में मदद कर सकता है।
9. कोको
Serving size: 86 ग्राम (1 कप बिना चीनी कोको पाउडर)
Magnesium: 429 mg
कोको नसों को सूजन से बचाने और यूवी विकिरण के कारण ऑक्सीडेटिव क्षति के खिलाफ त्वचा की रक्षा करने के लिए पाया गया है। इसका उपयोग कुछ प्रकार की एलर्जी, सूजन की स्थिति और चिंता की रोकथाम या उपचार के लिए भी किया जा सकता है।
10. सोयाबीन
Serving size: 180 g (1 कप पका हुआ)
Magnesium: 108 mg
मैग्नीशियम के अलावा, इन पौष्टिक फलियों में अन्य महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज, फाइबर और अमीनो एसिड भी होते हैं। सोयाबीन में कुछ बायोएक्टिव घटक जैसे सैपोनिन और आइसोफ्लेवोन्स होते हैं। आइसोफ्लेवोन्स अपने एंटीऑक्सीडेंट गुणों के कारण मानव स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं, जबकि सैपोनिन कोलेस्ट्रॉल और रक्त वसा के स्तर में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
