जब शारीरिक सुधार की बात आती है, तो Muscle का निर्माण अक्सर सर्वोच्च प्राथमिकता होती है।
जोड़ा गया मांसपेशी(Muscle) द्रव्यमान(mass) आपकी मांसपेशियों की परिभाषा को बढ़ाएगा, आपके दुबले शरीर के द्रव्यमान में सुधार करेगा, और सभी सही जगहों पर आकार जोड़ देगा।
मांसपेशियों के विकास में समय, दृढ़ता और प्रक्रिया के लिए दीर्घकालिक प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है। जबकि बड़ी मात्रा में मांसपेशियों को प्राप्त करना कठिन लग सकता है, उचित प्रशिक्षण कार्यक्रमों और कुछ खाद्य पदार्थों की पर्याप्त खपत के साथ, अधिकांश लोगों के लिए गंभीर मांसपेशियों का निर्माण संभव है।
यह लेख मांसपेशियों के निर्माण के बारे में जानने के लिए आवश्यक सभी चीजों को तोड़ता है, जिसमें वर्कआउट कैसे करना है, क्या खाना है और रिकवरी प्रोटोकॉल भी शामिल हैं।
Muscle के निर्माण की मूल बातें
शारीरिक रूप से, कंकाल की मांसपेशियां समानांतर बेलनाकार तंतुओं की एक श्रृंखला होती हैं जो बल उत्पन्न करने के लिए अनुबंधित होती हैं। यह मांसपेशी संकुचन सभी बाहरी मानव गति को होने देता है।
आपका शरीर आपकी मांसपेशियों में अमीनो एसिड, या प्रोटीन बिल्डिंग ब्लॉक्स के नवीनीकरण और पुनर्चक्रण की निरंतर प्रक्रिया में है।
यदि आपका शरीर जितना प्रोटीन जोड़ता है उससे अधिक निकालता है, तो आप मांसपेशियों को खो देंगे। यदि शुद्ध प्रोटीन संश्लेषण सम है, तो मांसपेशियों के आकार में कोई मापनीय परिवर्तन नहीं होता है। अंत में, यदि आपका शरीर जितना प्रोटीन निकालता है उससे अधिक जमा करता है, तो आपकी मांसपेशियां बढ़ेंगी।
मांसपेशियों के निर्माण की कुंजी प्रोटीन के टूटने की दर को कम करते हुए प्रोटीन के जमाव की दर को बढ़ाना है।
आपकी मांसपेशियों को बढ़ाने की इस प्रक्रिया को मांसपेशी अतिवृद्धि के रूप में जाना जाता है, और यह प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्राथमिक लक्ष्य है।
Muscle के निर्माण की प्रक्रिया कई कारकों से प्रेरित होती है, जिसमें टेस्टोस्टेरोन और ग्रोथ हार्मोन जैसे हार्मोन के साथ-साथ अमीनो एसिड और अन्य पोषक तत्वों की उपलब्धता शामिल है।
नए मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए, आपके शरीर की प्रोटीन संश्लेषण की दर बढ़ाने के लिए आपके प्राथमिक उपकरण प्रतिरोध प्रशिक्षण कर रहे हैं और पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और समग्र पोषक तत्व प्राप्त कर रहे हैं।
प्रतिरोध प्रशिक्षण की सही मात्रा मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपके शरीर की हार्मोनल प्रतिक्रिया को प्रेरित करती है, लेकिन इसके लिए पर्याप्त प्रोटीन और ऊर्जा की उपलब्धता की आवश्यकता होती है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि प्रक्रिया के परिणाम मांसपेशियों के नुकसान के विपरीत मांसपेशियों के लाभ में हैं।
जबकि शोधकर्ता और विशेषज्ञ मांसपेशियों के लाभ को अनुकूलित करने के विज्ञान का अध्ययन करना जारी रखते हैं, मध्यम से भारी भार का उपयोग करके प्रतिरोध प्रशिक्षण करना, अपेक्षाकृत उच्च प्रोटीन सेवन के साथ, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एकमात्र आजमाया हुआ प्रशिक्षण तरीका है।
Muscle को प्राप्त करने के लिए युक्तियाँ (Tips To Gain Muscle)
जबकि कई प्रकार के व्यायाम स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि को मज़बूती से चलाने का एकमात्र तरीका मध्यम से भारी प्रतिरोध के खिलाफ अपनी मांसपेशियों का उपयोग करना है। इसके अलावा, मांसपेशियों की वृद्धि उपयोग की जा रही मांसपेशियों के लिए विशिष्ट है।
1. वजन की सही मात्रा चुनें
सभी मामलों में, वजन इतना भारी होना चाहिए कि 20 से अधिक प्रतिनिधि प्रदर्शन करना असंभव हो।
आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन को आपके द्वारा निर्दिष्ट पुनरावृत्तियों की संख्या में विफलता पर या उसके निकट छोड़ देना चाहिए।
उदाहरण के लिए, यदि आप 10 पुनरावृत्तियों का एक सेट कर रहे हैं, तो दसवीं पुनरावृत्ति तक, आपको दूसरी पुनरावृत्ति करने में असमर्थ या लगभग असमर्थ होना चाहिए। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण कर रहा है, तो आपको सेट के अंत तक शायद ही कभी “टैंक में दो प्रतिनिधि” से अधिक होना चाहिए।
दोहराव रेंज सातत्य का समग्र निहितार्थ यह है कि आपको विभिन्न पुनरावृत्ति श्रेणियों का उपयोग करके प्रशिक्षण के विभिन्न चरणों से गुजरना चाहिए, यह देखने के लिए कि आपके शरीर को सबसे अधिक मांसपेशियों की वृद्धि क्या है।
2. अपने व्यायाम अच्छी तरह से चुनें
जैसा कि उल्लेख किया गया है, Muscle का निर्माण Muscle के काम करने के लिए विशिष्ट है।
उदाहरण के लिए, बड़े बाइसेप्स बनाने के लिए, आपको ऐसे व्यायाम करने होंगे जो बाइसेप्स पर काम करें। यह एक अलग बाइसेप्स एक्सरसाइज हो सकता है, जैसे कि बाइसेप्स कर्ल, या एक कंपाउंड मूवमेंट जो बाइसेप्स का उपयोग करता है, जैसे कि पुलअप।
Muscle के निर्माण के लिए सर्वोत्तम व्यायाम प्रकार के संदर्भ में, मांसपेशियों की अतिवृद्धि पैदा करने में यौगिक और अलगाव आंदोलन समान रूप से प्रभावी हो सकते हैं
फिर भी, सर्वोत्तम दीर्घकालिक फिटनेस परिणामों के लिए, आपको अपने प्रशिक्षण में यौगिक और अलगाव दोनों आंदोलनों को शामिल करना चाहिए।
एक बारबेल बैक स्क्वाट जैसे यौगिक आंदोलन एक ही अभ्यास में कई बड़े मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से उत्तेजित करते हैं और वास्तविक जीवन की गतिविधियों के लिए अधिक कार्यात्मक आंदोलन प्रदान करते हैं। यह अधिक कुशल कसरत और अधिक व्यावहारिक मांसपेशियों की ताकत दोनों की ओर जाता है।
विशिष्ट मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए अलगाव आंदोलन एक शानदार तरीका है, और शुरुआती लोगों को शुरू में उन्हें यौगिक आंदोलनों की तुलना में सुरक्षित और सीखना आसान लग सकता है।
इसके अतिरिक्त, जब आप थके हुए होते हैं तो अलगाव आंदोलनों को करना आसान होता है, क्योंकि आप अपने पूरे शरीर को स्थिर नहीं कर रहे हैं। यह आपको कसरत के अंत में कुछ अतिरिक्त लक्षित सेटों की अनुमति दे सकता है जब आप अन्यथा एक और यौगिक अभ्यास करने के लिए बहुत थक जाते हैं।
3. ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए अपने वर्कआउट की संरचना करें
एक अच्छा नियम 3-5 यौगिक आंदोलनों के 3 सेट करना है, इसके बाद प्रति कसरत 1-2 अलगाव आंदोलनों के 3 सेट करना है।
आम तौर पर, आप यौगिक(compound ) आंदोलनों का उपयोग करके अपने सबसे भारी सेट करते हैं और अपने अलगाव(isolation) आंदोलनों पर उच्च पुनरावृत्ति रेंज करते हैं। यह मानते हुए कि आप प्रति व्यायाम तीन कार्य सेट कर रहे हैं, अपने कुल संयुक्त यौगिक और अलगाव आंदोलन अभ्यास को प्रति कसरत 5-7 आंदोलनों तक सीमित करें।
यह आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम की समग्र Muscle के निर्माण क्षमता को अधिकतम करते हुए और अति-प्रशिक्षण के किसी भी लक्षण से बचने के दौरान प्रत्येक प्रकार के व्यायाम से लाभ उठाने की अनुमति देता है।
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मांसपेशियों को हासिल करने के लिए कैसे खाएं
मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको अपने शरीर को उचित मात्रा में कैलोरी और पोषक तत्व, विशेष रूप से प्रोटीन प्रदान करने की आवश्यकता होती है। ऐसा करने से आपके द्वारा खाए जाने वाले आहार प्रोटीन से नए मांसपेशी प्रोटीन के निर्माण में सहायता मिलेगी, जो आपके द्वारा weight रूम में किए जाने वाले कार्य से प्रेरित होगा।
आपके शरीर में मांसपेशियों के निर्माण की अधिकतम दर होती है, और उस सीमा से अधिक, अतिरिक्त कैलोरी वसा के रूप में जमा हो जाएगी। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को परिभाषित करना है, तो आप शरीर में बहुत अधिक वसा प्राप्त करने से बचना चाहते हैं।
मांसपेशियों को हासिल करने के लिए आवश्यक कैलोरी जरुरी है।
अतिरिक्त वसा के बिना स्थायी मांसपेशियों के लाभ के लिए, आप अपनी आधारभूत आवश्यकताओं से अधिक प्रति दिन 300-500 कैलोरी खाना चाहते हैं।
मांसपेशियों को हासिल करने के लिए आवश्यक प्रोटीन जरुरी है।
जब मांसपेशियों के निर्माण के लिए पोषक तत्वों की बात आती है, तो प्रोटीन सर्वोच्च प्राथमिकता होती है। हाल के शोध से पता चलता है कि मांसपेशियों को हासिल करने के लिए प्रशिक्षण लेने वालों को प्रति दिन लगभग 0.72 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड (1.6 ग्राम प्रति किलो) शरीर के वजन का खाना चाहिए।
अगर सारांश में कहे तो :
सभी पुनरावृत्ति श्रेणियों का उपयोग करके Muscle को प्राप्त करना संभव है, और कुछ लोग क्रमशः भारी या हल्के वजन के साथ कम या उच्च दोहराव के लिए बेहतर प्रतिक्रिया दे सकते हैं।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भोजन करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन और कैलोरी की आवश्यकता होती है ताकि विकास को गति मिल सके। शरीर की चर्बी को कम करने के लिए प्रतिदिन 300-500 से अधिक अतिरिक्त कैलोरी खाने से बचें।
मांसपेशियों को प्राप्त करने में समय लगता है और यह प्रति माह 0.5-2 पाउंड (0.25-0.9 किग्रा) तक सीमित है।
