Protein कैसे आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है और जानिए क्यों प्रोटीन वजन घटाने के लिए अच्छा है

वजन घटाने और बेहतर दिखने वाले शरीर के लिए Protein सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। एक उच्च प्रोटीन का सेवन चयापचय को बढ़ावा देता है, भूख को कम करता है और कई वजन-विनियमन हार्मोन बदलता है।

Protein आपको वजन और पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है, और यह कई अलग-अलग तंत्रों के माध्यम से काम करता है।

यह वजन घटाने पर प्रोटीन के प्रभावों की विस्तृत समीक्षा है।

Protein वजन को नियंत्रित करने वाले कई हार्मोनों के स्तर को बदलता है

आपका वजन आपके मस्तिष्क द्वारा सक्रिय रूप से नियंत्रित किया जाता है, विशेष रूप से हाइपोथैलेमस नामक क्षेत्र

आपके मस्तिष्क को यह निर्धारित करने के लिए कि कब और कितना खाना चाहिए, यह कई अलग-अलग प्रकार की सूचनाओं को संसाधित करता है।

मस्तिष्क के लिए सबसे महत्वपूर्ण संकेतों में से कुछ हार्मोन हैं जो भोजन के जवाब में बदलते हैं।

एक उच्च Protein का सेवन वास्तव में तृप्ति (भूख कम करने वाले) हार्मोन GLP-1, peptide YY और cholecystokinin के स्तर को बढ़ाता है, जबकि आपके भूख हार्मोन ग्रेलिन के स्तर को कम करता है।

Protein के साथ कार्ब्स और वसा(fat) को बदलकर, आप भूख हार्मोन को कम करते हैं और कई तृप्ति हार्मोन को बढ़ावा देते हैं।

इससे भूख में बड़ी कमी आती है और यही मुख्य कारण है कि प्रोटीन आपको वजन कम करने में मदद करता है। इससे आप अपने आप कम calorie खा सकते हैं।

डाइजेस्टिंग और मेटाबोलाइजिंग Protein से calories बर्न होती है

खाने के बाद, कुछ calories का उपयोग भोजन को पचाने और मेटाबोलाइज करने के लिए किया जाता है।

इसे अक्सर भोजन का ऊष्मीय प्रभाव (thermal effect of food) कहा जाता है।

हालांकि सभी स्रोत सटीक आंकड़ों पर सहमत नहीं हैं, यह स्पष्ट है कि कार्बोस (5-10%) और वसा(fat) (0-3%) की तुलना में Protein का अधिक ऊष्मीय प्रभाव (20-30%) है।

यदि हम Protein के लिए 30% के ऊष्मीय प्रभाव के साथ जाते हैं, तो इसका मतलब है कि प्रोटीन की 100 calorie केवल 70 उपयोग योग्य calorie के रूप में समाप्त होती हैं।

प्रोटीन मांसपेशियों की हानि और मेटाबोलिक मंदी को रोकने में मदद करता है

वजन कम करना हमेशा वसा हानि के बराबर नहीं होता है।

जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो मांसपेशियों का द्रव्यमान भी कम हो जाता है।

हालांकि, जो आप वास्तव में खोना चाहते हैं वह शरीर की चर्बी है, दोनों उपचर्म वसा (त्वचा के नीचे) और आंत का वसा (अंगों के आसपास)।

मांसपेशियों को खोना वजन घटाने का एक साइड इफेक्ट है जो ज्यादातर लोग नहीं चाहते हैं।

वजन कम करने का एक और दुष्प्रभाव यह है कि चयापचय दर कम हो जाती है।

दूसरे शब्दों में, आप वजन कम करने से पहले की तुलना में कम कैलोरी जलाते हैं।

भरपूर मात्रा में प्रोटीन खाने से मांसपेशियों की हानि कम हो सकती है, जिससे आपके शरीर की चर्बी कम होने पर आपकी चयापचय दर को उच्च रखने में मदद मिलेगी।

शक्ति प्रशिक्षण एक अन्य प्रमुख कारक है जो वजन कम करते समय मांसपेशियों की हानि और चयापचय कमी को कम कर सकता है।

इस कारण से, एक उच्च प्रोटीन सेवन और भारी शक्ति प्रशिक्षण एक प्रभावी वसा हानि योजना के दो अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण घटक हैं।

वे न केवल आपके चयापचय को उच्च रखने में मदद करते हैं, वे यह भी सुनिश्चित करते हैं कि वसा के नीचे जो है वह वास्तव में अच्छा दिखता है। प्रोटीन और शक्ति प्रशिक्षण के बिना, आप फिट और दुबले होने के बजाय “पतला-वसा” दिख सकते हैं।

कितना प्रोटीन इष्टतम है? How much protein is optimal?

प्रोटीन के DRI (Dietary Reference Intake) औसत महिला और पुरुष के लिए क्रमशः केवल 46 और 56 ग्राम है।

यह राशि कमी को रोकने के लिए पर्याप्त हो सकती है, लेकिन यदि आप अपना वजन कम करने (या मांसपेशियों को हासिल करने) की कोशिश कर रहे हैं तो यह इष्टतम से बहुत दूर है।

प्रोटीन और वजन घटाने पर अधिकांश अध्ययनों ने कैलोरी के प्रतिशत के रूप में प्रोटीन का सेवन व्यक्त किया।

इन अध्ययनों के अनुसार, 30% calories पर प्रोटीन का लक्ष्य वजन घटाने के लिए बहुत प्रभावी प्रतीत होता है।

आप अपने calorie सेवन को 0.075 से गुणा करके ग्राम की संख्या ज्ञात कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, 2000 कैलोरी आहार पर आप 2000 * 0.075 = 150 ग्राम प्रोटीन खाएंगे।

आप अपने वजन के आधार पर एक निश्चित संख्या का लक्ष्य भी रख सकते हैं। उदाहरण के लिए, दुबला द्रव्यमान के प्रति पाउंड 0.7-1 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य एक सामान्य सिफारिश है (1.5 – 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम)।

हर भोजन के साथ प्रोटीन खाकर दिन भर में अपने प्रोटीन का सेवन फैलाना सबसे अच्छा है।

ध्यान रखें कि इन नंबरों का सटीक होना जरूरी नहीं है, 25-35% calorie की सीमा में कुछ भी प्रभावी होना चाहिए।

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यहां 5 कारण बताए गए हैं कि प्रोटीन वजन कम करने में आपकी मदद क्यों कर सकता है:
How protein can help you lose weight:

1. Protein कैलोरी को संतुष्ट और बचाता है

प्रोटीन महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है। चारों ओर प्रोटीन होने से पाचन धीमा हो जाता है जिससे हम अधिक संतुष्ट महसूस करते हैं और कुछ सेकंड के लिए वापस जाने की संभावना कम होती है। यदि यह कई दिनों के दौरान होता है तो आपकी calorie बचत वजन घटाने में मदद कर सकती है।

2. आईटी कार्ब्स हाई और लोस

Protein को कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के साथ मिलाने से आपके पेट से आपके रक्तप्रवाह में शर्करा का अवशोषण धीमा हो जाता है, जो आपके रक्त शर्करा को आसमान छूने और भविष्य की लालसा को दूर रखने में मदद कर सकता है।

3. इसे आपकी अधिक ऊर्जा की आवश्यकता है

“भोजन का ऊष्मीय प्रभाव” (TEF) वह ऊर्जा है जिसका उपयोग हम भोजन को छोटे, अवशोषित करने योग्य घटकों में पचाने के लिए करते हैं। प्रोटीन में कार्बोस और वसा की तुलना में उच्च टीईएफ होता है जिसका अर्थ है कि आप वास्तव में अन्य दो को संसाधित करने की तुलना में Protein को संसाधित करने के लिए अधिक calories जला रहे हैं।

4. Protein FAT बर्निंग को बढ़ावा देता है

यह आश्चर्यजनक हो सकता है, लेकिन यह एक वैज्ञानिक तथ्य है कि आपका शरीर प्रभावी रूप से वसा को ऊर्जा के रूप में जला और उपयोग नहीं कर सकता है यदि उसे कार्बोहाइड्रेट या Protein से मदद नहीं मिलती है। जैसे-जैसे आप अपना वजन कम कर रहे हैं, आपका शरीर मांसपेशियों और वसा दोनों को खो देता है। इस प्रक्रिया के दौरान यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि आप अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करते रहें। आपके भोजन से पर्याप्त प्रोटीन आने से calories  जलाने वाली दुबली मांसपेशियों को संरक्षित करते हुए वसा जलने में मदद मिलती है।

5. Protein मांसपेशियों की मरम्मत और विकास को बढ़ावा देता है

विशेष रूप से गहन व्यायाम के बाद आपके प्रोटीन की आवश्यकता बढ़ जाती है, इसलिए जिस दिन आप व्यायाम करते हैं उस दिन अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाना फायदेमंद होता है। इसके अतिरिक्त, यदि आप स्ट्रेंथ ट्रेन करते हैं, तो प्रशिक्षण सत्र के ठीक बाद एक उच्च प्रोटीन स्नैक लेने पर विचार करें, जब मांसपेशी पोषक तत्वों के प्रति संवेदनशील होती है जिसका उपयोग वह मरम्मत और बढ़ने के लिए कर सकता है।

एक महत्वपूर्ण बात यह महसूस करना है कि अकेले अधिक प्रोटीन खाने से आपको स्वस्थ तरीके से अतिरिक्त वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी। जब अत्यधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, तब भी यह बहुत अधिक वजन बढ़ा सकता है जैसे कि अतिरिक्त कार्ब्स या वसा खाने से, और लंबे समय तक गुर्दे पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है।